Senam Lantai: Pengertian, Macam, Aturan, & Manfaatnya

Kawan Literasi, di masa pandemi ini, kegiatan olahraga apa saja yang sudah kalian lakukan? Sangat banyak, loh, jenis olahraga yang bisa kalian lakukan sendiri di rumah. Salah satunya adalah senam lantai. Jenis senam ini termasuk olahraga yang paling mudah untuk dilakukan, namun juga harus dalam pengawasan.

Namun meskipun begitu, senam lantai memiliki banyak manfaat loh, teman-teman. Mungkin kalian sudah pernah mempraktekkan beberapa jenis senam lantai pada mata pelajaran penjaskes. Kali ini Studio Literasi ingin mengajak kalian untuk mengenal lebih banyak jenis senam lantai. Simak artikelnya berikut ini. 

Pengertian Senam Lantai

Seperti namanya, senam lantai adalah jenis senam yang dilakukan di lantai dengan menggunakan matras sebagai alas. Senam lantai memiliki gerakan yang statis seperti berguling, melompat, bertumpu pada tangan atau kaki, dan berputar. 

Senam lantai memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik dan mental. Hal ini dikarenakan senam lantai dapat menjaga keseimbangan serta memperkuat otot-otot dalam tubuh. Senam lantai atau gymnastic ini telah dihadirkan dalam ajang olahraga terbesar seperti Olympic. Fungsi senam lantai adalah untuk menguatkan otot, tulang dan untuk kesehatan fisik dan mental. 

Macam Macam Senam Lantai

Berikut ini adalah 10 macam jenis gymnastic yang perlu kamu ketahui. 

1. Headstand

Jenis gymnastic yang satu ini sebaiknya dilakukan dalam pengawasan karena membutuhkan teknik yang cukup sulit dalam melakukannya. Manfaat dari headstand adalah untuk mengalirkan darah dan oksigen ke area kepala. 

Cara mempraktekkan posisi headstand adalah sebagai berikut: 

• Ambil posisi berdiri menghadap tembok. Tekuk dan letakkan lengan depan pada matras.
• Tempelkan ubun-ubun kepala pada matras kemudian pegang dengan kedua telapak tangan sebagai tumpuan. Buka bahu untuk menopang tubuh.
• Perlahan tarik punggung ke atas, angkat salah satu kaki lurus ke atas diikuti kaki berikutnya. Gunakan tembok sebagai bantuan untuk penjaga keseimbangan.

2. Handstand

Gerakan handstand ini hampir mirip dengan headstand, namun menggunakan kekuatan kedua tangan telapak tangan dan lengan untuk menopang tubuh. Akan tetapi, gerakan handstand ini jauh lebih sulit dibanding headstand. Berikut ini cara melakukan gerakan handstand. 

• Letakkan kedua tangan di atas kepala, kemudian posisikan kepala kita di lantai dan kaki yang bersiap untuk naik ke atas.
• Setelah merasa seimbang, naikkan kaki ke atas perlahan lahan dengan posisi tangan menopang tubuh. 
• Sesuaikan kemampuan tangan untuk menopang tubuh, jangan memaksakan karena akan berakibat fatal khususnya untuk tangan dan kepala.   

3. Sikap Lilin

Shoulder stand atau yang dikenal sebagai sikap lilin. Sikap lilin tergolong gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih keseimbangan, menguatkan jantung dan pernapasan, serta mengurangi varises. 

Cara melakukan sikap lilin yang benar adalah dengan mengangkat kedua kaki ke atas dengan tangan mengangkat bagian pinggul untuk menopang tubuh agar dapat tegak lurus menyerupai lilin. 

4. Guling ke Belakang

Gerakan guling ke belakang atau roll belakang bermanfaat untuk melatih kelenturan tubuh. Cara melakukan roll belakang adalah dengan posisi tubuh jongkok, kemudian memeluk kedua kaki. 

Lalu tundukkan kepala dan posisikan tubuh seperti batu, dan dorong badan ke belakang sampai tubuh kita terguling dengan kepala tetap menunduk, sampai tubuh kita kembali ke posisi normal.

5. Guling ke Depan

Gerakan guling ke depan atau roll depan adalah jenis senam yang menggunakan kepala, tangan dan kelenturan tubuh. 

Cara melakukan roll depan adalah bersiap pada posisi tubuh jongkok, kemudian letakkan kedua telapak tangan di matras. 

Tundukkan kepala hingga dagu menyentuh bagian leher, kemudian gulingkan badan ke bawah hingga tengkuk menyentuh matras. Setelah berguling, kembali pada posisi pertama sebelum melakukan roll depan, 

6. Kayang

Gerakan kayang adalah posisi di mana punggung mendorong tubuh ke atas membentuk sebuah busur, dengan kedua kaki menjadi tumpuan. Meskipun terlihat cukup mudah, namun gerakan kayang membutuhkan kelenturan tubuh. Berikut ini cara melakukan gerakan kayang

• Posisi tidur terlentang dengan kedua telapak tangan di samping telinga.
• Posisikan telapak tangan menghadap ke matras dan ujung jari mengarah ke kaki.
• Tekukan kaki hingga tumit belakang menyentuh bokong.
• Angkat perut ke atas dengan bantuan tangan dan kaki.
• Tarik kaki ke arah tangan agar membantu perut terdorong ke atas.

7. Push Up

Push up adalah jenis senam lantai yang termasuk ke dalam latihan kekuatan. Gerakan push up bertujuan memperkuat otot dada, bahu, dan trisep. 

Selain melatih kekuatan otot, push up juga dapat membantu mengurangi berat badan. Berikut ini cara melakukan push up yang benar. 

• Posisikan tubuh menghadap lantai dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
• Lengan lurus dengan telapak tangan selebar bahu, sementara kedua kaki saling berdekatan. Punggung harus dalam keadaan lurus.
• Turunkan tubuh kemudian tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. 
• Angkat kembali tubuh ke posisi awal sambil membuang napas. Kemudian lakukan 10 kali pengulangan atau sesuai kemampuan.

8. Plank

Selain push up, latihan kekuatan otot lainnya adalah plank. Plank adalah kegiatan untuk melatih kekuatan otot perut dengan menahan badan dalam waktu yang cukup lama. Jenis senam ini bermanfaat untuk meratakan perut, memperbaiki postur tubuh dan membentuk six pack. Berikut ini adalah cara melakukan plank yang benar.  

• Posisi tubuh berbaring telungkup pada matras. Letakkan siku di lantai dengan pergelangan lengan lurus ke depan.
• Posisi kaki lurus ke belakang menggunakan ujung kaki sebagai tumpuan.
• Dorong tubuh ke atas dengan leher lurus. Pastikan posisi badan lurus dengan mengencangkan dan menahan otot perut.
• Tahan posisi plank selama 10-20 detik dengan sambil terus bernapas normal.

9. Bicycle Crunch

Meskipun namanya bicycle crunch, namun jenis senam ini tidak membutuhkan sepeda sama sekali. Bicycle crunch mampu mengaktifkan otot perut bagian atas untuk membakar lemak perut, sehingga bermanfaat untuk mengecilkan perut. Cara untuk melakukan bicycle crunch adalah dengan posisi badan terlentang menghadap langit, kemudian angkat kedua kaki seperti sedang menaiki sepeda. Lalu, buat gerakan seperti sedang mengayuh sepeda di udara ke arah depan. Bisa juga dilakukan dengan gerakan mengayuh ke arah belakang. 

10. Jembatan (Bridge)

Senam ini dinamakan bridge karena posisinya yang menyerupai jembatan. Manfaat dari posisi senam bridge ini adalah memperkuat otot bokong dan paha belakang. Berikut ini adalah langkah untuk melakukan posisi bridge yang benar. 

• Berbaring dengan posisi lutut ditekuk, kemudian sejajarkan kedua telapak kaki dengan posisi tumit dan selebar bahu.
• Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
• Beri tekanan pada lengan kemudian angkat pinggul hingga paha lalu tahan selama 1 menit.

Aturan Senam Lantai

1. Harus menggunakan matras sebagai alas.
2. Meletakkan matras di lantai yang rata. Usahakan jauhi benda-benda di sekitar untuk menghindari benturan.
3. Sebelum melakukan gerakan senam, harus melakukan pemanasan terlebih dahulu.
4. Lakukan gerakan yang paling mudah, kemudian dilanjutkan dengan gerakan yang sulit.
5. Lakukan gerakan senam dengan arahan instruktur, jika belum menguasai tekniknya.

Manfaat Senam Lantai

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, senam lantai memiliki beberapa manfaat bagi kebugaran tubuh. Berikut ini empat manfaat dari senam lantai. 

1. Membuat Tubuh Lebih Fleksibel

Dengan melakukan gerakan senam yang menggunakan kelenturan tubuh, otomatis hal tersebut dapat membuat tubuh akan lebih fleksibel. Sehingga membuat tubuh kita rentan dari cedera otot dan persendian. 

2. Memperkuat Otot

Karena banyak gerakan senam yang mengandalkan kekuatan otot perut, maka gymnastic mampu membantu memperkuat otot-otot seperti otot perut, pinggul, dan lengan. Dengan otot yang kuat, tubuh kita akan mampu bekerja maksimal dalam mempertahankan postur tubuh agar tetap tegak.

3. Memperkuat Tulang

Melakukan gerakan gymnastic, tentu saja harus mengandalkan kekuatan tulang yang ada di tubuh kita. Dengan begitu, gymnastic dapat membantu menjaga massa tulang sehingga tulang lebih kuat. 

4. Menjaga Kebugaran dan Kesehatan Tubuh

Dengan rutin melakukan gymnastic setiap hari, tubuh kita akan lebih bugar dan sehat. Tentunya apabila diimbangi dengan gaya hidup yang sehat juga. 

Baca juga: Manfaat Senam Ketangkasan, Pengertian, Gerakan, & Alatnya

Nah, itu tadi penjelasan lengkap mengenai definisi, macam, aturan serta manfaat dari senam lantai. Dari kesepuluh macam senam lantai, mana yang paling teman-teman kuasai? Yuk, mulai hidup sehat dengan berolahraga! Ikuti terus materi terlengkap lainnya hanya di Studio Literasi.